トレーニング効果の逓減性について

トレーニング効果の逓減性について

2020年5月27日 0 投稿者: Media Fitto Manager

この記事ではいつもよりもさらに突っ込んだ話をしようと思います。

こんにちは、For You fit 管理人です。

トレーニング効果の逓減性と聞いても、しっくりこない人がほとんどだと思います。それは逓減性の意味を知らないからです。

逓減性:次第に減少していく性質

トレーニング効果は次第に減少していく。。。と言う事実をご紹介いたします。

トレーニング効果は逓減する

結論からいうとトレーニング効果は次第に減少していきます。初めの頃は筋肉がどんどんつきますよね?

ですが次第に成長スピードはゆっくりになっていき、初めの頃のように筋肥大が著しく見えるなんてことはなくなります。

増えやすい人、増えにくい人

それでは、筋肉が合成されやすい人とされにくい人では何が違うのでしょう。

それは「トレーニング歴」です。

研究ではトレーニング歴が長いほど、筋肥大率は下がり、筋肉がつきにくい体になっていくことがわかっています。

ライルさんによる研究では?

Lyle MacDonald ライル・マクドナルド

トレーニング経験 最大筋肥大(1年)
1年目 9〜11kg
2年目 4.5〜5.5kg
3年目 2〜3kg
4年目 1〜1.5kg

ライル・マクドナルドによると、1年間で筋肥大させられる筋肉量はトレーニング経験によって、上記のように変化していきます。

1年目では大きな変化が見れらますが、3年目や4年目になると筋肥大率が減少し、日々の地道な努力が必要になります。

これはきちんとしたトレーニング・食事・睡眠を行った場合です。

アランさんによる研究では?

Alan Aragon アラン・アラゴン

トレーニング経験 1ヶ月毎の筋肥大
初級者 体重の1〜1.5%
中級者 体重の0.5〜1%
上級者 体重の0.25〜0.5%

アランさんも、ライルさんと同じような研究結果になっています。トレーニング経験が長いほど筋肥大率が減っていくというものです。上級者になればなるほど、筋肉の成長スピードが遅くなるんです。

きちんとしたトレーニング・食事・睡眠を行った場合です。

筋肉の増え方 1日・1ヶ月・1年(トレーニング歴別)

ライルさんの研究をもとに、トレーニング歴別の1日、1ヶ月、1年の最大筋肥大の数値を出してみました。(アランさんの研究では個人差が生じるため)

  1. トレーニング歴1年未満
  2. トレーニング歴1年以上2年未満
  3. トレーニング歴3年以上4年未満
  4. トレーニング歴4年以上

1日

トレーニング歴1年未満 25〜30g

トレーニング歴1年以上2年未満 10〜16g

トレーニング歴3年以上4年未満 5〜8.5g

トレーニング歴4年以上 2.6〜4.2g

1ヶ月

トレーニング歴1年未満 0.75〜0.9kg(750〜900g)

トレーニング歴1年以上2年未満 0.3〜0.5kg(300〜500g)

トレーニング歴3年以上4年未満 0.15〜0.25kg(150〜250g)

トレーニング歴4年以上 0.08〜0.125kg(80〜125g)

1年

トレーニング歴1年未満 9〜11kg

トレーニング歴1年以上2年未満 4.5〜5.5kg

トレーニング歴3年以上4年未満 2〜3kg

トレーニング歴4年以上 1〜1.5kg

手首の太さが筋肥大と関係している

ある研究では手首が太ければ太いほど、全身の筋肉がつきやすいという事実もあります。

人間には筋肥大の限界値が存在するというのを前提に行われた研究です。そして、手首が太ければ太いほど、その限界値が高いとされました。

ですが、手首だけで自分の将来を決められるなんて心外です。ww

初級者と同じスピードで筋肉がつき始めるなんてことはない。

上級者の方は

「筋肉がつきにくいのか(悲しい)」

と思ったはずです。

逆に考えてみると、初心者と同じように筋肉が肥大し続けたらどうなるか。という話です。そんな人がいたら、人間を超越してしまいます。

上級者になればなるほど筋肉がつきにくくなるから、みんな色々考えてトレーニングに励んでいるのです。トレーニング・食事・睡眠をきちんとこなしていれば、少なくとも増量期に筋肉が減ることはないはずです。

地道なトレーニングを「継続」することが大切です。

初心者筋肥大ガイドライン

✔️ タンパク質を(体重の2倍)グラム摂取する癖をつける。

初心者の方はタンパク質の重要性を理解する必要があります。タンパク質は筋肉を生成する材料として欠かせないものです。つまり、筋トレをしていてもタンパク質を摂取していなければ、筋肉は成長しない。ということ。自分の体重が75キロの場合、1日に少なくとも150グラムのタンパク質は摂取するようにしましょう。

✔️ たくさん食べる。

筋肉を肥大させるためにもう一つ重要なことは、オーバーカロリーです。オーバーカロリーとは、消費カロリーよりも多くカロリーを摂取すること。オーバーカロリーをせずに筋肥大をするのは効率的ではないので、たくさんの量を食べるように意識してください。

✔️ 筋トレを楽しむ。

そして!何よりも筋トレを楽しみましょう。運動することがどれだけ楽しくて、どれだけ日々の生活を充実させてくれるのか。身に染みて感じていると思います。楽しむことを忘れてはいけません

中級者筋肥大ガイドライン

✔️ マクロ栄養素(炭水化物・脂質・タンパク質)を計算する。

マクロ栄養素を計算するようにします。ある程度のトレーニングを習得したあとは、栄養素に注目するのです。炭水化物、脂質、タンパク質にどのような効果があり、体にどんな影響があるのか。勉強が嫌いなひとは、YouTubeで学んでください。「マクロ栄養素」で検索。

✔️ トレーニングプログラムを作る。

プログラムを作る大きなメリットは、トレーニングをスケジュール化できることです。トレーニングプログラムを作る上での第一歩は、1週間のトレーニングスケジュールを作ること。前もって鍛える部位が決まっていると、思考する手間が省けて、トレーニングに集中できるだけでなく、どれくらい重量や回数が増えているのかを明確にすることができます。

✔️ 減量期・増量期に分ける

減量と増量の違いを理解しましょう。筋肉を増やすためには欠かせないことです。

「筋肉を増やしたいけど、減量とかやるほど筋トレオタクじゃない!」

と言う人をよくみますが、発言に大きな矛盾があることに気付いていません。

✔️ 重量にこだわる。

1年目はただ筋トレをしていれば筋肉が増える生活でした。ですが2年目からはそう行きません。プログレッシブオーバーロードを意識して、重量を伸ばしていく努力が必要になります。

上級者筋肥大ガイドライン

✔️ フォームにこだわる。

ある程度の重量が挙げられるようになったら、次はフォームの改善です。ベンチプレスでお尻が浮いていないか。カール中に肘がブレていないかなど。まだまだ改善するところはたくさんあるはずです。

✔️ 弱点部位に気をくばる。

肩が小さい。胸筋が小さい。などなど。上級者は、体のバランスを意識します。筋トレは、全身の筋肉の相乗効果が意外にも発揮されるもの。弱点の部位は、全身の筋力低下を及ぼしているといっても過言ではありません。

スクワットの重量が上がると、ベンチプレスの重量が上がることもあります。これは、ベンチプレスをしている時のレッグドライブが強化されるからです。

何事も上級者になればなるほど難しくなる

この記事では、筋トレをすればするほど筋肉がつきづらくなる事実を紹介しました。このように、長年続ければ続けるほど成長スピードが遅くなるのは、すべての物事において当たり前のことです。

子供だって初めから自転車に乗れるわけではありません。何度も失敗すると、人間はそれをストレスとして捉えます。本来ストレスを感じた時に、人間はストレスから逃げようとするものですが、ストレスを回避する行動はその人の能力を下げることにつながります。

子供は自転車に乗るために没頭しながら、身体と頭にストレスを与え続けるからこそ、身体はそれに順応しようと子供を成長させるのです。そうして結果的に自転車に乗れるようになります。

筋トレでも、他の何でも、途中で諦めることは、その人の能力を完全に下げることになります。ただ、諦めずに継続すれば能力が退化することはない。

あなたがただ筋肉を大きくし続けたいなら、トレーニングを継続しましょう。