スクワットで過度に前傾する人の改善方法①

スクワットで過度に前傾する人の改善方法①

2020年5月30日 0 投稿者: Media Fitto Manager

この記事ではスクワット中に過度に上体が前傾する方のために

改善方法の一つをご紹介いたします。

スクワット中の過度の前傾について

スクワット中の過度の前傾とは、視線が完全に床方向に向かっている状態を指します。このフォームは安全で効果的なフォームとは言えません。

なぜなら過度に前かがみになっているせいで、腰の痛みを誘発する可能性があるだけでなく、肝心の大腿四頭筋に刺激が入りづらいからです。

あえて前傾して行う女性

女性の中には、あえて前傾してスクワットを行う女性がいます。

そのフォームは間違っているのではなく、理由があるのです。それは「お尻に刺激」を与えるためです。お尻の筋肉を使うためには、股関節の動きが大切。お尻を大きく突き出し、体を前傾させることで臀部への刺激を高めることができるのです。

前傾姿勢をとっている=お尻を突き出している

お尻をつく出すことで、大臀筋・中臀筋のお尻の筋肉により刺激を与えることができます。

ローバースクワットでの前傾は仕方ない

ローバースクワットでは、体をやや前傾させて行うスクワットになります。

普段ローバースクワットでメインセットを組んでいて、腰が痛くなってきたという人は、デッドリフトなどの脊柱起立筋の筋力トレーニング or ハイバースクワット or フロントスクワットに変更するのをお勧めします。

ローバースクワットで腰に筋肉痛や慢性的な痛みが生じるということは、重量に耐え切れていないことになります。

腰を強化するような種目を取り入れる、または前傾を回避できる種目に変える必要があるのです。

特にフロントスクワットでは上体を起こさなければ、体勢が崩れてしまう種目です。いやでも上体を起こさなければいけないので、腰痛持ちの方にはオススメの種目です。

改善方法①は!?

足首のストレッチを行う!

一つ目の対処法としてご紹介するのは、足首の柔軟性を高めること。足首の柔軟性が低いために、スクワット動作で前傾していると考えられます。

上体が前傾しているのに、まさかの足首が関係しているなんて!

そう思った人もいるはずです。

足首の柔軟性が低いと、下半身だけで見ると重心が後ろになります。

だから、上半身を前傾させて、下半身と上半身がバランスを取ろうとするのです。

上体が前傾するとどんな弊害がある?

太ももに効きにくい

前傾スクワットは、大腿四頭筋(太もも)に効きづらいです。スクワットでメインターゲットにしたい筋肉は、大腿四頭筋と大臀筋です。大腿四頭筋に効きづらくなることで、大臀筋に刺激が逃げて、お尻ばかり発達することになります。

腰を痛める

前傾した状態でバーベルを担ぐと、重量が脚ではなく腰に逃げます。専門的な言葉を使うと、脊柱起立筋に刺激が逃げることになります。脊柱起立筋に刺激が入りすぎて、慢性的な腰痛の原因になるのでフォーム修正が必要です。

また、初めてトレーニングをする人はこのフォームになりがちなので注意が必要。

ふくらはぎのほぐし方

ふくらはぎのほぐし方①

片足でしゃがみ、膝の上に体重をのせます。その状態をキープさせてふくらはぎを伸ばしていきます。

ふくらはぎのほぐし方②

体重を全てふくらはぎに乗せます。ゆっくりと体を前後させて、伸ばしていきましょう。

ふくらはぎのほぐし方③

ストレッチポールを使ってふくらはぎをほぐす方法です。両足をストレッチポールの上に乗せて、前後に転がします。

モビリティを高めるトレーニング

ふくらはぎを鍛えるトレーニングをご紹介しました。ここではモビリティを高めるトレーニングをご紹介したいと思います。

モビリティとはカラダの可動性のことで、モビリティトレーニングとは筋肉をほぐして可動域を高めていくトレーニングです。各セッションでメインセットに入る前に、モビリティトレーニングを取り入れることで、より効果的なトレーニングが可能になります。

スクワットの動作では柔軟性がとても大切!

スクワットの動作では柔軟性がとても大切です。全身の一部の筋肉が硬直しているだけでも、体が前傾したり、過度に腰を反ってしまいます。

全身の柔軟性を高めて、より太もも・お尻に刺激が入りやすくしましょう。刺激が腰に逃げてしまっている人は要注意です!

体全身の柔軟性を意識して、できるだけ高い動作性を維持したまま、スクワットができるように地道な努力を積み重ねましょう!