最速効果!胸筋の付け方紹介!【ビギナー向け】

最速効果!胸筋の付け方紹介!【ビギナー向け】

2020年7月17日 0 投稿者: Media Fitto Manager

日々筋トレに身を捧げて、体を大きくしようと努力してるあなたのための記事です。

モテ男子を目指したいなら、胸の筋肉をつけてTシャツをカッコよく着こなしたいですよね。これから夏になります。シャツを着こなすためには胸の筋肉は欠かせません。

  • 胸筋をつけるための「トレーニング
  • 胸筋をつけるための「食事方法
  • 胸筋をつけるための「サプリメント
  • モテ男になるための「姿勢改善

この4点にフォーカスしてこの記事を書いていきたいと思います。

胸筋をつけるためのトレーニングは?

ジムに登録している人はマシンを使って鍛えましょう!

しかし、登録していない人はトレーニングはマシンやダンベルなどの器材を使うことができません!

ですが、安心してください。

今回は、「ジムに登録している人」と「家でトレーニングしている人」に向けて、カテゴリー分けしてトレーニングをご紹介いたします!

ジムに登録している人向け

レベル1 チェストプレス
  1. マシンに座る
  2. 椅子の高さをバストトップの高さに調節する。
  3. グリップを握る
  4. 正面にパンチするように押す

チェストプレスはどのジムに置いてあるはずです。もっともベーシックなマシンで、人が混雑して埋まっていることもしばしば。

チェストプレス30キロ10回3セットが第一目標です!


レベル2 ベンチプレス(1セット12回)
  1. ベンチに仰向けになる
  2. 両手をだらんと床に垂らす
  3. 胸が開いた状態から、その胸を天井に突き上げる
  4. バーを握る
  5. みぞおちやや上に下ろす
  6. 天井にパンチする

筋トレといえば!王道のベンチプレス!1セットで12回ギリギリできるくらいの重さを探してください。


レベル3 ベンチプレス(1セット5回)
  1. ベンチに仰向けになる
  2. 両手をだらんと床に垂らす
  3. 胸が開いた状態から、その胸を天井に突き上げる
  4. バーを握る
  5. みぞおちやや上に下ろす
  6. 天井にパンチする

ここでは、1セット5回でセットを組みます。できるだけ重い重量を扱ってあげて、5回ギリギリできるかな。。。と言うセットを行っていきます。5回でセットを組むことで、重い重量に体が慣れていきます!これは中級者向けのセット法!

家でトレーニングしたい人向け

レベル1 リバースプッシュアップ
  1. 椅子の前に立ちます。(椅子に背中を向けてください)
  2. 両手を椅子に置きます。
  3. 足を遠くに持っていきます。
  4. 少しずつ肘を曲げて地面に胸を近づけていきましょう。
  5. そこから肘を伸ばして上がります。

ここで鍛えている筋肉は、胸の筋肉と二の腕の筋肉です。はじめは胸よりも二の腕の方が疲れるはずです。

10回3セットが第一目標です!


レベル2 膝つきプッシュアップ
  1. 膝の下にタオルを引きます。
  2. 膝を閉じて両手を前方に置きます。
  3. 膝から肩までが一直線になるように手の位置を調節します。
  4. そこから両手を肩の真下に置きます。
  5. 少しずつ肘を曲げて地面に胸を近づけていきましょう。
  6. そこから肘を伸ばして上がります。

膝をついた状態で腕立て伏せをしましょう。

腕立て伏せを英語で言うと「プッシュアップ」になります!


レベル3 プッシュアップ
  1. 膝を閉じて両手を前方に置きます
  2. 足から肩までが一直線になるように手の位置を調節します
  3. そこから両手を肩の真下に置きます
  4. 少しずつ肘を曲げて地面に胸を近づけていきましょう
  5. そこから肘を伸ばして上がります

レベル3では、膝をつけずに体全身を使ってプッシュアップを行います。

胸筋をつけるための食事方法

筋肉をつけるためには、トレーニングだけでなく食事も大切です。

できる限り多くのたんぱく質を摂取する必要があります。

たんぱく質は筋肉の材料です。美味しい料理を作るためには美味しい食材が必要ですよね?

カッコ良く、男らしい体を手に入れるためには、たんぱく質は欠かせません!

① プロテインを買う

まず、プロテインを買いましょう。プロテインを買うときに注意しなければいけないことはありません。

ないんかい!!!ww

王道プロテインと呼ばれているものがあるので、それを買うだけです。その王道プロテインとはコレ!

OPTIMUM NUTRITIONのゴールドスタンダードプロテインです。高いたんぱく質含有量とその他成分は筋肉をつけるためには欠かせないものばかり!

世界最大級のオンラインサプリメントショップで変えます!

OPTIMUM NUTRITION ゴールドスタンダードはこちらから買えます!

② お肉とお魚を積極的に食べる

積極的にお肉とお魚を食べましょう。

お肉とお魚にはたんぱく質が豊富に含まれていて、筋肉を大きくするための材料となるたんぱく質をたくさん摂取することができます。

お肉とお魚ならなんでも食べて良いです。特にビギナーの方は食べてなんぼの商売です。商売ではないですが、本当に食べてなんぼです。

③ 全体的に食事量を増やす

全体的な食事量を増やしましょう。

筋肉を増やすためにはたくさん食事を取る必要があります。ですが、これは脂肪をつけることではありません。

勘違いされがちですが、脂肪が筋肉に変わることはないですし、そして筋肉が脂肪に変わることもありません。

なので、筋肉をつけるためと言って、ジャンクフードなどの脂肪をつける暴飲暴食は避けた方が良いです。

いつもよりも少しご飯の量を増やしたり、お肉やお魚の量を増やすだけで良いです。1日のうちの3食でバランスよく食事量を増やしてあげてください。

胸筋をつけるためのサプリメントは?

プロテイン

はい!王道プロテインです。またプロテイン!です!

大きなお城を築くためにはレンガをたくさん用意する必要があります。

そして、大きな筋肉を作るためにはお肉・お魚をたくさん摂取する必要があります。

でも、レンガだけでは強固な城はできません。セメントで固めてより頑丈にする必要があります。

強くてでかい筋肉を作るためには、お肉やお魚だけでは足りません。プロテインを摂取して、よりたんぱく質を多く摂取しなければいけないのです。

パサパサのお肉を食べまくってたんぱく質の必要量を摂取するのは相当辛いです。

  • 継続しやすい!
  • 安い!
  • 美味しい!
  • 簡単!

この4つを考慮するとプロテインを買わない理由なんてありません。プロテインは高いから買わない?それは生まれたての赤ちゃんにご飯を与えずに、成長しろと言っているようなもんです。

そんな酷なことできませんよね!

クレアチン

クレアチンと言うサプリメントはほとんどの人が聞いたことがないと思います。

簡単に言うと!

クレアチンを飲むと筋肉がつきます。はい、簡単ですね。そんなわけあるか!?

うん、そんなわけはありません。

ですが、腕立て伏せが10回しかできなかったのが、12回できるようになったり、筋力をあげることができます。これはホントです。

筋力をあげることができるので、できる回数が増えて、筋肉への刺激が強まり、どんどん筋肉が成長していきます。

ミネラルウォーター

ミネラルウォーターはサプリメントなのか?筆者はサプリメントと言えると思います。日本では水道水が飲めるため、ミネラルウォーターを買うことはなかなかありません。

5大栄養素を知っていますか?

「たんぱく質」「炭水化物」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」の5つを5大栄養素と言います。この中で不足しがちなのが、「ミネラル」です。

ミネラルを効果的に摂取して、健康的なカラダを手に入れるために、一番手っ取り早い方法がミネラルウォーターです。

そう。ミネラルウォーターです!

モテ男になるための姿勢改善ポイント!知らなきゃ損!

猫背だけはダメ!

女性の意見として、「自信がない男性」は彼氏候補から離脱します。何をするにしても自信を持って行動している人はたくましいですよね。

猫背になる心理的要因は様々です。「自信がない・萎縮している・ストレスが溜まっている」などなど!

猫背になる原因は、心理的な要因も関係しているようです。👇

詳しくはこちらを!猫背になる心理的要因!

自信がなくてモジモジしていては彼女なんて出来ません

ですが、猫背でも自信があってどんどん行動できる人がいます。ではなぜ猫背はいけないのでしょうか。

猫背の男性は「自信がなさそう」に見えるからです。その自信がなさそうな印象が、モテない印象を作り上げています。

猫背を改善する背筋はこれだ!

猫背を改善するためには、背筋の強さが大切です。

強い背筋=猫背改善

猫背改善=姿勢改善

姿勢改善=自信

→ 強い背筋=自信

胸筋だけでなく、背筋も同時に鍛えることでカッコよく自信溢れる体を手に入れることができます。